读书笔记（钱双）

本次有幸浏览了李旭和潘佳老师的《球类课放松实例》收获颇丰。推荐理由：体育课堂的一物多用，在放松环节带球操全环节放松的不多，所以刚好看到相关资料可以借鉴模仿一二。

放松活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成，但并不是每一种放松练习在任何课型中都能通用，放松活动要根据主教材性质选择，多劳部位多放松，有针对性地放松。对于柔韧性、平衡能力差的学生，在个别动作上可以进行简化，做到因人而异。

一、腹股沟和髋部的肌肉牵伸

练习目的：提高髋关节外展的范围，帮助练习者拉伸内收腹股沟肌群。

练习方法：两腿伸直成" V "形坐于地面，脚尖方向始终朝向正上方。练习者双手持球，双手慢慢将球向前推，到达远端后静止保持10~15秒，上半身可以向左或向右微微移动，再慢慢收回球准备下一次动作。

二、大腿后侧肌群牵伸

练习目的：加强腿后侧的柔韧性，让大腿后侧肌群得到有效的放松，提高髋关节的灵活性，保护练习者的腰椎。

练习方法：左腿伸直，右腿屈膝盘腿坐于地面，右脚掌紧贴左大腿上侧。上身前倾向左大腿靠近，左手推拨球至左脚脚底处，静止保持10~15秒，右手将球拉回，再换右手压球，左右手都完成后再换腿进行牵伸。

三、前臂肌肉牵伸

练习目的：肱挠肌、肱肌、尺侧腕屈肌等肌肉得到有效拉伸。

练习方法：在垫上成跪姿，勾脚尖触垫，双手掌根以上部位按压球，手指朝身体方向，肘关节不弯曲，下压静止保持10~15秒。

四、肩胸部肌肉牵伸

练习目的：胸小肌、前三角肌、胸大肌等肌肉得到有效拉伸。

练习方法：两腿跪坐于垫子上，脚背绷直压垫，屈髋上体前倾靠近大腿，左手慢慢伸直将球推至身体左侧最前端，压球静止保持10~15秒，身体可以向右微微转动，右手自然伸直压垫，然后慢慢将球推拨至右手，换右手压球。

五、大腿前侧肌肉加压滚动

练习目的：股内侧肌、股中间肌、股外侧肌、股直肌等肌肉得到有效放松。

练习方法：两腿自然伸直坐于垫子上，双手拿球慢慢在大腿上来回滚动按压，保持15~20秒，然后换腿进行按压滚动，注意滚动的速度和按压的力度。

六、小腿后侧肌肉加压滚动

练习目的：跖肌、腓肠肌、腓骨长短肌、拇长屈肌等肌肉得到有效放松。

练习方法：仰卧于球上，双手于身后轻轻撑在垫子上，右腿屈膝右脚着地，让球充分接触左侧小腿后侧肌肉，臀部离地，来回滚动按压，保持15~20秒，然后换腿进行按压滚动。注意滚动的速度和按压的力度。

七、手臂正面肌肉加压滚动

练习目的：肱二头肌、肱挠肌、桡侧腕屈肌、旋前肌等肌肉得到有效放松。

练习方法：侧躺于垫子上，放松目标手在下，滚动球进行来回滚动按压，先大臂内侧，保持10~15秒，再小臂内侧，保持10~15秒，然后换手换方向，注意滚动的速度和按压的力度。